DUTC

スイム（HOW TO ドライランド）

それぞれの方法や注意点を確認し、何のために行うかをちゃんと理解した上で行ってください。

意識するかしないかで効果は200倍変わります。

目次

ストレッチ

  • トランクツイストストレッチ（呼吸動作）
point

・あばら一本一本を動かす。

・背中そらさずまっすぐ。

  • うつ伏せ→肩甲骨寄せ上げ
point

・タオル下において

  • 胸郭ストレッチ
point

・開脚して。10~20sを2セット。体が丸まらないように。

  • フルアークストレッチ
point

・ラウンジの姿勢で体を横にひねる。

  • 肩甲骨剥がし
point

・肩甲骨が動いているのを意識。

フロントブリッジ

  • トランクツイスト
point

・顔下のまま。胸郭を動かす。

  • 基本
point

・胸を落としてまっすぐに。

  • 足上げ
point

・片足の膝つけて、片足浮かせる。肘なし理想。まっすぐ意識。

  • 腕あげ
point

・手が下がらないように。

  • 腕足上げ
point

・クロスで上げる。フラフラせず。

  • 胸郭回旋
point

・腕はゆっくり動かす。

  • 前後 回転 肘付き回転
point

・手を肩に添えて腕をまげて回転。

・肘付き回転は肘伸ばして。

腕立て

  • ノーマル
point

・広背筋意識。腰が反らないように注意。

  • 肘締め
point

・おしりから上がらず、同じ位置で上がる意識を持つ。

  • 胸つけ3秒
point

・同じように、おしりだけ先に上がらないように注意。３秒。

腹筋

  • 腹圧→片足スイング
point

・膝を伸ばして上下に。

  • コックローチ
point

・膝と膝の間に手を入れて腹筋。

  • Vシットアップ
point

・足に靴を挟んで取って戻す。

  • 足上げ膝90度
point

・90°を保つ。

  • ２人組腹筋（足首もつ）
point

・慣れてきたら強めに押す。

チューブ

  • キャッチ
point

・肘上だけで動かす。手首曲げない。自分のキャッチの幅くらいで。

  • 両手
point

・前でかかない。

  • 左右
point

・一瞬だけ引いて押す。自分を超えてから押すようなイメージ。

  • プッシュ
point

・脇を締めた状態。広背筋意識して。

懸垂

  • 懸垂
point

・広背筋意識。頭入れたり、そったりしない。